Karbohidrat Bukan Musuh Diet, Ini Jenis Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Karbohidrat sering kali dianggap sebagai musuh utama saat menjalani diet, padahal kenyataannya tidak semua karbohidrat berdampak negatif pada berat badan. Para ahli gizi menegaskan bahwa pemilihan jenis karbohidrat yang tepat justru bisa membantu proses penurunan berat badan secara sehat dan berkelanjutan.

Jenis Karbohidrat Terbaik untuk Diet Sehat

Menurut Jessica Migala dan Caroline Susie, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, biji-bijian utuh (whole grains) merupakan pilihan karbohidrat terbaik untuk mendukung diet. Biji-bijian utuh mengandung serat yang tinggi sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol asupan makanan.

“Serat dalam karbohidrat kompleks membantu Anda merasa kenyang lebih lama,” kata Susie, dikutip dari Eatingwell.

Biji-bijian utuh terdiri atas seluruh bagian alami biji, yaitu dedak (bran), lembaga (germ), dan endosperma. Contohnya seperti gandum, oat, quinoa, beras merah, farro, bulgur, tef, dan buckwheat. Konsumsi jenis karbohidrat ini tidak hanya mendukung penurunan berat badan, tetapi juga menurunkan risiko penyakit kronis dibandingkan dengan karbohidrat olahan.

Manfaat Konsistensi Diet dengan Karbohidrat Sehat

Caroline Susie menekankan bahwa keberhasilan diet sangat bergantung pada konsistensi pola makan. Diet yang terlalu ketat dan menghindari karbohidrat sepenuhnya sering membuat orang mudah menyerah. Oleh karena itu, memasukkan biji-bijian utuh ke dalam menu harian membantu menjaga keseimbangan dan membuat diet lebih mudah dijalani secara berkelanjutan.

“Sulit untuk konsisten jika Anda menjalani rencana makan yang restriktif dan merasa tersiksa,” ujar Susie.

Pengaruh Biji-Bijian Utuh pada Kesehatan dan Berat Badan

Mengganti karbohidrat olahan seperti roti putih dan nasi putih dengan biji-bijian utuh terbukti dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Pedoman Diet Amerika merekomendasikan konsumsi dua sampai empat porsi biji-bijian utuh setiap hari untuk manfaat kesehatan optimal.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh secara rutin berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah. Kandungan serat membantu mengendalikan nafsu makan sekaligus meningkatkan kesehatan mikrobioma usus, yang berperan penting dalam metabolisme tubuh.

Asupan biji-bijian utuh juga dapat mengurangi lemak viseral atau lemak berbahaya yang terdapat di rongga perut dan sering dikaitkan dengan penyakit metabolik dan peradangan kronis. Contoh perubahan sederhana adalah mengganti roti putih dengan roti gandum utuh atau pasta biasa dengan pasta gandum.

Strategi Diet Efektif dengan Karbohidrat Sehat

Meski pembatasan karbohidrat secara ketat bisa menurunkan berat badan dengan cepat, Caroline Susie menjelaskan bahwa keberhasilan jangka panjang tergantung pada pola makan yang dapat dipertahankan. Ia merekomendasikan mengatur waktu makan secara teratur dan mengombinasikan biji-bijian utuh dengan sumber protein untuk rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Contohnya, menggabungkan telur rebus dengan oat, ayam dengan pasta gandum, atau udang dengan nasi merah. Pendekatan ini tidak hanya membantu penurunan berat badan secara stabil tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Dengan memahami jenis karbohidrat yang tepat dan cara mengonsumsinya, diet tidak harus menyiksa atau membuat seseorang kehilangan makanan favorit. Sebaliknya, karbohidrat sehat bisa menjadi sahabat dalam perjalanan menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Terus pantau perkembangan tips diet dan kesehatan agar selalu mendapatkan informasi terbaru yang dapat membantu mencapai berat badan ideal secara sehat dan berkelanjutan.