Waktu Terbaik Olahraga untuk Turunkan Gula Darah: Studi Terbaru Ungkap Sore Hari Paling Efektif

Olahraga rutin dikenal luas sebagai cara efektif untuk mengontrol gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Namun, sebuah studi terbaru mengungkap bahwa waktu olahraga juga memengaruhi efektivitasnya dalam menurunkan kadar gula darah. Penelitian ini menunjukkan bahwa berolahraga pada sore hingga malam hari jauh lebih efektif dibandingkan pagi hari, khususnya bagi penderita diabetes tipe 2.

Penelitian Terbaru soal Waktu Olahraga dan Gula Darah

Melansir laporan CNBC Indonesia, sejumlah studi telah meninjau hubungan antara waktu olahraga dan pengendalian gula darah. Para ahli menemukan bahwa olahraga sore atau malam hari berkaitan dengan kontrol gula darah yang lebih baik serta peningkatan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh untuk merespons insulin dalam mengatur kadar gula darah.

Berbeda dengan olahraga pagi yang dianggap kurang memberikan efek signifikan terhadap sensitivitas insulin dan pengendalian gula darah. Sebuah studi pada 2019 mengungkap pria dengan diabetes tipe 2 yang melakukan high-intensity interval training (HIIT) sore hari mengalami perbaikan kadar gula darah, sementara yang berolahraga pagi justru mengalami efek sebaliknya.

Faktor Penyebab Olahraga Sore Lebih Efektif

Para peneliti menduga beberapa faktor biologis menjadi alasan utama efektivitas olahraga sore lebih tinggi, di antaranya:

• Kadar hormon kortisol yang secara alami lebih tinggi di pagi hari. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang dapat meningkatkan pelepasan cadangan gula ke dalam darah, sehingga menaikkan kadar gula darah. Olahraga pagi bisa meningkatkan kadar kortisol lebih tinggi lagi.
• Olahraga setelah makan membantu menekan lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan. Sebagian besar orang berolahraga pagi biasanya sebelum sarapan, sehingga manfaat ini kurang optimal.

Manfaat Olahraga untuk Kontrol Gula Darah

Meski waktu olahraga sore lebih dianjurkan untuk manfaat maksimal, para ahli menegaskan bahwa aktivitas fisik kapan pun tetap bermanfaat untuk mengendalikan gula darah. Saat berolahraga, otot akan membakar gula sebagai sumber energi, dan aktivitas ini juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efektif memindahkan gula dari aliran darah ke sel-sel tubuh.

Satu sesi olahraga bahkan dapat membantu menurunkan gula darah hingga 24 jam setelahnya. Namun, olahraga dengan intensitas tinggi seperti angkat beban berat atau sprint bisa memicu peningkatan gula darah sementara akibat lonjakan adrenalin, meskipun efek jangka panjangnya tetap positif.

Dalam jangka panjang, olahraga rutin dapat:

• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Menurunkan kadar HbA1c (rata-rata gula darah selama 2-3 bulan)
• Menambah massa otot
• Membantu menurunkan berat badan

Rekomendasi dan Tips Olahraga untuk Penderita Diabetes

Menurut Asosiasi Diabetes Amerika, penderita diabetes disarankan melakukan olahraga dengan intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu. Waktu ini idealnya dibagi ke dalam sesi pendek dan rutin agar lebih mudah dijalankan dan berkelanjutan.

Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan meliputi:

• Jalan kaki
• Jogging
• Berenang
• Bersepeda
• Latihan kekuatan otot
• Peregangan seperti yoga dan tai chi

Meski olahraga sangat penting, penderita diabetes harus berhati-hati. Sebelum memulai program olahraga baru, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan. Selain itu, memantau gula darah sebelum dan sesudah latihan perlu dilakukan untuk menghindari risiko hipoglikemia atau lonjakan gula darah yang berbahaya.

Analisis Redaksi

Menurut pandangan redaksi, temuan ini memberikan wawasan penting bahwa bukan hanya jenis olahraga, tapi juga momentum waktu berolahraga sangat krusial bagi penderita diabetes dalam mengontrol gula darah. Olahraga sore yang dilakukan setelah makan bisa menjadi strategi efektif untuk memaksimalkan manfaat olahraga dalam mengendalikan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain itu, kebiasaan olahraga pagi yang banyak dianut masyarakat perlu ditinjau ulang terutama bagi penderita diabetes. Meningkatnya hormon kortisol di pagi hari yang dipicu oleh olahraga dapat berkontribusi terhadap kenaikan gula darah, yang justru menghambat tujuan utama olahraga tersebut.

Ke depan, riset lebih lanjut sangat dibutuhkan untuk mengkonfirmasi mekanisme hormon dan metabolisme yang mendasari perbedaan waktu ini, serta mengembangkan pedoman olahraga yang lebih personal sesuai kondisi pasien diabetes. Bagi pembaca, penting untuk memahami bahwa olahraga adalah salah satu pilar pengendalian diabetes, dan memilih waktu yang tepat dapat menjadi game-changer dalam manajemen penyakit ini.

Untuk informasi terbaru dan tips olahraga bagi penderita diabetes, terus ikuti update dari sumber terpercaya dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.