8 Jenis Diet yang Terbukti Perlambat Penuaan Biologis, Menurut Studi

Studi terbaru yang dipublikasikan di jurnal Nature Communications menemukan delapan jenis diet terbukti memperlambat penuaan biologis. Temuan ini memberi ruang bagi masyarakat untuk memilih pola makan sesuai preferensi dan budaya masing-masing.

Penelitian dilakukan tim dari Pusat Penyakit Neurodegeneratif Jerman (DZNE) dengan menganalisis data 6.470 peserta berusia 30 tahun ke atas. Hasilnya, pola makan yang lebih sehat berkaitan erat dengan penuaan biologis yang lebih lambat.

Apa Itu Penuaan Biologis dan Mengapa Penting?

Penuaan biologis adalah akumulasi kerusakan sel dari waktu ke waktu. Kerusakan ini terjadi secara alami seiring bertambahnya usia, tetapi faktor lain seperti gen, kebiasaan, dan lingkungan turut berperan.

Dokter kesehatan keluarga Saadia Hussain, seperti dikutip dari Cleveland Clinic, menjelaskan bahwa usia biologis mencerminkan kesehatan keseluruhan dan potensi umur panjang seseorang. "Anggap usia biologis sebagai cerminan kesehatan Anda secara keseluruhan dan potensi umur panjang," ujarnya.

Seseorang yang mengalami penuaan biologis lebih cepat biasanya lebih rentan terhadap penyakit kronis pada usia dini, seperti kanker, demensia, Alzheimer, diabetes, hingga penyakit jantung. Karena itu, upaya memperlambat penuaan biologis bukan sekadar soal penampilan, melainkan investasi kesehatan jangka panjang.

Kronologi dan Metode Studi di Jurnal Nature Communications

Studi yang dipublikasikan pada Agustus 2026 ini melibatkan 6.470 peserta berusia 30 tahun ke atas. Para peneliti membandingkan skor peserta pada 10 set pedoman diet dengan biomarker darah yang menunjukkan usia biologis.

Sepuluh pedoman diet tersebut mencakup delapan pola makan sehat dan dua indeks untuk mengukur pola makan tidak sehat. Dari analisis itu, peneliti menemukan bahwa semua jenis diet sehat yang diuji menunjukkan kaitan dengan penuaan biologis yang lebih lambat.

"Dampaknya memang tidak besar, tetapi terukur dan relevan untuk pencegahan," kata Monique Breteler, ahli epidemiologi sekaligus salah satu peneliti, dilansir dari CNN Indonesia.

Breteler menambahkan bahwa proses penuaan yang lebih lambat dapat mengurangi risiko penyakit terkait usia, seperti demensia atau gangguan kardiovaskular. Meski demikian, kadar perlambatan berbeda antara satu diet dan diet lainnya.

Daftar 8 Jenis Diet yang Terbukti Memperlambat Penuaan

Berikut delapan jenis diet yang diuji dan menunjukkan hasil positif terhadap perlambatan penuaan biologis:

• Diet Mediterania — pola makan khas kawasan Mediterania yang kaya akan buah, sayur, ikan, dan minyak zaitun.
• Diet Nordik — pola makan khas negara Nordik yang menekankan biji-bijian utuh, ikan, dan sayuran akar.
• Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — dirancang untuk menurunkan tekanan darah.
• Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — mendukung kesehatan otak.
• Alternate Healthy Eating Index (AHEI-2010) — indeks yang mengukur kepatuhan pada pola makan sehat.
• Plant-based Diet Index (PDI) — menekankan konsumsi pangan nabati.
• Healthful Plant-based Diet Index (hPDI) — versi sehat dari diet nabati.
• Diet EAT-Lancet — pola makan yang menggabungkan kesehatan dan keberlanjutan lingkungan.

Dua indeks lainnya, yakni unhealthful plant-based diet index (uPDI) dan dietary inflammatory index (DII), digunakan untuk mengukur pola makan tidak sehat, seperti konsumsi makanan dan minuman manis. Skor yang lebih rendah pada kedua indeks ini menunjukkan penuaan yang lebih lambat.

Menariknya, hampir tidak ada peserta yang mencapai skor kesehatan tinggi pada setiap pedoman diet. Artinya, tidak semua jenis diet harus dijalankan bersamaan. Cukup pilih salah satu pedoman untuk mencegah penuaan biologis lebih cepat daripada usia kronologis.

Perbedaan Efek Tiap Diet dan Mekanisme Biologisnya

Setiap jenis diet memiliki penekanan berbeda. Diet DASH, misalnya, lebih baik untuk mempertahankan kesehatan jantung, sedangkan diet MIND lebih unggul untuk memperbaiki kognisi dan memori.

Meski demikian, asosiasi yang sama muncul pada semua jenis diet: pola makan yang lebih sehat dapat menekan penuaan biologis. Peneliti Juliana Tavares mengungkapkan bahwa lebih dari 70 persen jalur biologis yang terpengaruh sama di semua jenis diet.

"Lebih dari 70 persen jalur biologis yang terpengaruh sama di semua jenis diet. Ini melibatkan struktur sel, pensinyalan sel, dan metabolisme, proses yang penting untuk penuaan dan penyakit kronis," tutur Tavares, dikutip dari Nature Communications.

Temuan ini memperkuat pemahaman bahwa pola makan memengaruhi penuaan melalui mekanisme seluler yang mendasar, bukan hanya melalui penurunan berat badan atau faktor risiko penyakit tertentu.

Dampak Temuan dan Langkah Selanjutnya

Breteler menyebut temuan ini menggembirakan karena memberikan ruang untuk menyesuaikan pola makan sehat dengan preferensi pribadi, budaya, anggaran, dan selera. "Ini adalah temuan yang menggembirakan, karena memberikan ruang untuk menyesuaikan pola makan sehat dengan preferensi pribadi dan budaya, anggaran, dan selera," katanya.

Namun, penelitian ini tidak menunjukkan hubungan sebab akibat secara langsung, hanya hubungan substansial. Data yang dikumpulkan mewakili gambaran sesaat sehingga dibutuhkan studi lebih lanjut untuk mengetahui efek perubahan diet dalam jangka waktu lebih lama.

"Anda tidak memerlukan diet yang sempurna, mungkin itu pesan yang paling praktis di sini. Namun ke depannya, jalur spesifik diet menunjukkan penelitian di masa mendatang tentang intervensi diet yang ditargetkan," kata Tavares.

Dengan temuan ini, masyarakat memiliki panduan yang lebih fleksibel untuk memilih pola makan sehat. Tidak perlu memaksakan satu jenis diet tertentu, asalkan konsisten menerapkan pola makan yang lebih sehat, manfaatnya tetap terasa.

Analisis Redaksi

Studi DZNE ini layak diapresiasi karena tidak menawarkan solusi tunggal yang kaku. Justru sebaliknya, penelitian ini menegaskan bahwa tidak ada satu diet ajaib untuk memperlambat penuaan. Delapan pola makan yang diuji semuanya memberikan hasil positif, dengan efek yang bervariasi. Ini adalah kabar baik bagi masyarakat Indonesia yang memiliki keragaman budaya pangan.

Namun, ada catatan kritis yang perlu diperhatikan. Penelitian ini bersifat observasional dan hanya menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Artinya, klaim bahwa diet tertentu secara langsung memperlambat penuaan masih memerlukan pembuktian lebih lanjut melalui uji klinis. Media dan publik sebaiknya tidak terjebak pada simplifikasi berlebihan, seolah-olah memilih salah satu diet akan langsung membuat awet muda.

Yang lebih penting, temuan ini seharusnya mendorong pendekatan kesehatan yang lebih personal. Alih-alih memaksakan diet yang tidak sesuai dengan budaya dan kantong, masyarakat dapat mengadopsi prinsip-prinsip pola makan sehat yang sudah ada, seperti memperbanyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh, sambil mengurangi makanan olahan dan minuman manis. Pesan Tavares bahwa "Anda tidak memerlukan diet yang sempurna" adalah pengingat yang membumi di tengah derasnya tren diet di media sosial.