Angkat Beban Lebih Efektif untuk Diet? Ini Penjelasan Ahli Gizi

Angkat beban sering disebut lebih efektif untuk diet ketimbang kardio. Ahli gizi RSUD Bung Karno menjelaskan perbedaan cara kedua jenis latihan ini membakar kalori dan mengapa kombinasinya justru dianjurkan saat menjalani program diet.

Kardio dan Angkat Beban: Dua Cara Berbeda Membakar Kalori

Perdebatan soal mana yang lebih ampuh menurunkan berat badan, kardio atau angkat beban, bukan hal baru. Keduanya sama-sama membakar kalori, tetapi bekerja dengan mekanisme yang tidak identik. Kardio, seperti berlari, bersepeda, atau berenang, membakar kalori terutama selama sesi latihan berlangsung. Angkat beban bekerja lebih lama karena tubuh terus mengonsumsi energi untuk memperbaiki dan membangun otot setelah latihan selesai.

Ahli gizi RSUD Bung Karno menegaskan bahwa perbedaan ini yang membuat angkat beban kerap disebut lebih efektif untuk diet. Pernyataan itu disampaikan dalam ulasan yang dikutip dari laporan Tribunnews. Intinya bukan soal mana yang lebih baik secara mutlak, melainkan bagaimana masing-masing latihan memengaruhi tubuh dalam jangka panjang.

Kardio unggul untuk membakar kalori dalam jumlah besar pada satu sesi. Angkat beban unggul dalam menjaga massa otot, yang berperan penting pada laju metabolisme tubuh. Dua keunggulan ini yang kemudian mendorong rekomendasi untuk menggabungkan keduanya, bukan memilih salah satu.

Mengapa Angkat Beban Disebut Lebih Efektif untuk Diet

Diet yang sehat tidak hanya soal angka di timbangan. Yang juga penting adalah komposisi tubuh, yakni seberapa banyak lemak dan otot yang dimiliki. Saat berat badan turun, tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi berisiko kehilangan otot jika hanya mengandalkan pengurangan makan atau kardio berlebihan.

Angkat beban membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Otot yang terjaga membuat tubuh tetap membakar energi dengan efisien, bahkan saat sedang beristirahat. Inilah yang membuat latihan kekuatan dinilai lebih efektif untuk diet dalam jangka panjang.

Ahli gizi RSUD Bung Karno menekankan bahwa manfaat ini tidak datang secara instan. Diperlukan konsistensi latihan, asupan protein yang cukup, dan pola makan yang terkontrol. Kombinasi ketiganya yang menentukan hasil akhir, bukan semata jenis latihannya.

Peran Kardio yang Tidak Bisa Diabaikan

Meski angkat beban mendapat sorotan, kardio tetap punya tempat penting dalam program diet. Latihan ini efektif membakar kalori dalam jumlah besar, meningkatkan kesehatan jantung, dan membantu mengontrol tekanan darah. Bagi pemula, kardio juga menjadi pintu masuk yang lebih mudah sebelum beralih ke latihan beban.

Ahli gizi RSUD Bung Karno menjelaskan bahwa kardio dan angkat beban saling melengkapi. Kardio menambah pengeluaran kalori harian, sementara angkat beban menjaga otot dan metabolisme. Menggabungkan keduanya dalam satu rutinitas memberi hasil yang lebih seimbang dibanding hanya mengandalkan satu jenis latihan.

Untuk memahami prinsip dasar latihan kekuatan dan manfaatnya bagi tubuh, pembaca bisa merujuk penjelasan umum di lembar fakta aktivitas fisik WHO. Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu untuk orang dewasa, berdampingan dengan aktivitas aerobik.

Cara Mengombinasikan Kardio dan Angkat Beban

Ahli gizi RSUD Bung Karno menyarankan agar keduanya dijalankan secara terencana, bukan sekadar ikut-ikutan tren. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar kombinasi ini memberi hasil maksimal:

• Tentukan tujuan awal, apakah menurunkan berat badan, menambah otot, atau menjaga kebugaran.
• Atur porsi latihan kekuatan dan kardio dalam satu pekan agar tubuh punya waktu pemulihan.
• Jaga asupan protein dan kalori sesuai kebutuhan harian.
• Mulai dari intensitas ringan dan tingkatkan secara bertahap.
• Konsultasikan kondisi kesehatan, terutama bila memiliki riwayat penyakit tertentu.

Urutan latihan juga berpengaruh. Menempatkan angkat beban sebelum kardio dalam satu sesi bisa membantu menjaga kualitas gerakan saat otot masih kuat. Namun, urutan ini bisa disesuaikan dengan kenyamanan dan tujuan masing-masing.

Yang Perlu Diwaspadai Saat Diet dan Latihan

Ahli gizi RSUD Bung Karno mengingatkan bahwa diet ekstrem justru bisa menggagalkan tujuan. Asupan makanan yang terlalu sedikit membuat tubuh kekurangan energi untuk berlatih dan memperbaiki otot. Akibatnya, latihan tidak optimal dan massa otot berisiko menurun.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah pemulihan. Otot tumbuh dan pulih saat istirahat, bukan saat latihan. Tidur yang cukup dan jeda antar sesi latihan menjadi bagian penting yang sering terlewat. Tanpa pemulihan yang baik, risiko cedera meningkat dan hasil latihan tidak maksimal.

Bagi yang baru memulai, ahli gizi RSUD Bung Karno menyarankan agar tidak memaksakan intensitas tinggi sejak awal. Tubuh perlu beradaptasi. Perubahan kecil yang konsisten lebih baik daripada latihan berat yang hanya bertahan beberapa pekan.

Analisis Redaksi

Pertanyaan "angkat beban atau kardio" sebenarnya salah alamat. Keduanya bukan pesaing, melainkan dua alat berbeda untuk tujuan yang saling melengkapi. Menempatkan angkat beban sebagai pemenang tunggal dalam perdebatan diet berisiko menyesatkan pembaca yang mencari jalan pintas menurunkan berat badan.

Yang lebih penting disorot adalah konteks. Angkat beban memang membantu menjaga otot dan metabolisme, tetapi tanpa pengaturan makan dan kardio yang cukup, hasilnya tidak akan optimal. Begitu pula sebaliknya. Klaim "lebih efektif" hanya bermakna jika disertai penjelasan tentang tujuan, durasi, dan kondisi tubuh masing-masing orang.

Penjelasan ahli gizi RSUD Bung Karno patut diapresiasi karena tidak menjual janji instan. Rekomendasi mengombinasikan kardio dan angkat beban lebih jujur daripada narasi latihan tunggal yang ajaib. Bagi publik, pesan yang perlu dipegang sederhana: konsistensi, pola makan, dan pemulihan menentukan hasil, bukan sekadar pilihan jenis latihan.