Duduk Berjam-jam Saat Bekerja Picu 5 Penyakit Serius, Ini Daftarnya

Pekerja kantoran yang duduk berjam-jam di depan komputer berisiko terkena obesitas, diabetes, penyakit jantung, hipertensi, hingga nyeri otot. Mayo Clinic menyebut tubuh membakar lebih sedikit energi saat duduk dibanding berdiri atau bergerak.

Kebiasaan ini terlihat ringan. Namun dampaknya pada kesehatan tidak bisa diremehkan. Beritasatu.com merangkum lima risiko utama dari berbagai sumber, termasuk Mayo Clinic dan penelitian terhadap 447 pekerja kantoran di Iran.

Kronologi Temuan: Dari Keluhan Harian ke Risiko Penyakit

Duduk adalah bagian dari rutinitas sehari-hari. Bagi pekerja kantoran, hampir seluruh jam kerja dihabiskan di kursi, menatap layar komputer, menyelesaikan laporan, atau mengikuti rapat daring.

Mayo Clinic menjelaskan, tubuh menggunakan lebih sedikit energi ketika duduk dibandingkan saat berdiri atau bergerak. Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, risiko masalah kesehatan meningkat, mulai dari obesitas, tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah, hingga gangguan kolesterol.

Temuan itu sejalan dengan penelitian berjudul Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers (2017). Studi ini mengungkap hubungan antara kebiasaan duduk berkepanjangan dan sejumlah keluhan kesehatan pada pekerja kantoran.

Penelitian tersebut melibatkan 447 pekerja kantoran di Iran. Peserta rata-rata menghabiskan 6,29 jam dari total delapan jam kerja dalam posisi duduk. Dalam 12 bulan terakhir, mereka melaporkan berbagai keluhan, dari nyeri leher hingga kelelahan.

Lima Penyakit Serius yang Mengintai Pekerja Kantoran

Berikut lima risiko kesehatan yang perlu diwaspadai akibat terlalu lama duduk, seperti dikutip dari Beritasatu.com.

• Obesitas dan diabetes. Setiap tambahan 2 jam waktu duduk berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 5% dan diabetes sebesar 7%.
• Penyakit jantung hingga kematian dini. Analisis terhadap 13 penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang menemukan bahwa individu yang duduk lebih dari delapan jam sehari tanpa aktivitas fisik memiliki risiko kematian sebanding dengan risiko akibat obesitas dan merokok.
• Nyeri leher, punggung, dan bahu. Nyeri leher dilaporkan 53,5% peserta, nyeri punggung bawah 53,2%, dan keluhan bahu 51,6%.
• Tekanan darah dan kolesterol. Sebanyak 6,3% peserta mengalami hipertensi dan 11,2% melaporkan hiperlipidemia atau kadar lemak darah tinggi.
• Produktivitas terganggu. Sebanyak 73,6% pekerja kantoran mengalami kelelahan selama hari kerja, dan 48,8% merasa tidak nyaman dengan lingkungan kerja mereka.

Duduk dalam waktu lama membuat tubuh membakar lebih sedikit energi. Tanpa aktivitas fisik yang cukup, kebiasaan ini dapat meningkatkan penumpukan lemak dan gangguan metabolisme.

Untuk kesehatan jantung, risikonya juga nyata. Namun, risiko tersebut dapat ditekan dengan olahraga aerobik berintensitas sedang selama 60-75 menit sehari.

Pihak yang Terlibat dan Data Pendukung

Artikel Beritasatu.com ditulis oleh Oktavia Ardita Rizki Amalia dan disunting oleh RP, terbit Sabtu, 14 November 2026. Sumber utama yang dikutip adalah Mayo Clinic dan penelitian tahun 2017 terhadap pekerja kantoran di Iran.

Penelitian itu mencatat rata-rata durasi duduk peserta mencapai 6,29 jam per hari kerja. Angka ini menunjukkan bahwa sebagian besar waktu kerja dihabiskan tanpa gerakan berarti.

Keluhan muskuloskeletal mendominasi. Nyeri leher (53,5%), nyeri punggung bawah (53,2%), dan keluhan bahu (51,6%) menjadi tiga keluhan teratas. Studi yang sama juga menemukan hubungan antara durasi duduk panjang dan gangguan otot serta tulang pada bahu, punggung bawah, paha, dan lutut.

Pada aspek kardiovaskular, 6,3% peserta mengalami hipertensi dan 11,2% memiliki hiperlipidemia. Peneliti menegaskan temuan ini tidak membuktikan duduk sebagai satu-satunya penyebab. Namun, hubungan antara durasi duduk dan gangguan tersebut tetap terlihat.

Dampak pada produktivitas juga tercatat. Sebanyak 73,6% peserta mengaku kelelahan selama hari kerja, dan 48,8% merasa tidak nyaman dengan lingkungan kerjanya. Hasil penelitian menunjukkan durasi duduk yang panjang berkaitan dengan kelelahan dan penurunan kepuasan kerja.

Latar Belakang: Mengapa Duduk Berjam-jam Berbahaya

Duduk terlihat sebagai aktivitas ringan. Namun, tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika otot besar seperti otot kaki dan punggung tidak aktif dalam waktu lama, proses metabolisme melambat.

Mayo Clinic mencatat bahwa saat duduk, tubuh menggunakan lebih sedikit energi dibandingkan saat berdiri atau bergerak. Kondisi ini memicu penumpukan lemak, peningkatan gula darah, dan gangguan kolesterol.

Penelitian tahun 2017 memperkuat gambaran itu. Pekerja kantoran yang menghabiskan hampir seluruh jam kerja di kursi lebih rentan mengalami gangguan otot dan tulang. Leher dan punggung bawah menjadi area paling terdampak karena posisi tubuh yang statis.

Analisis terhadap 13 penelitian dengan lebih dari satu juta partisipan juga menemukan risiko kematian dini pada mereka yang duduk lebih dari delapan jam sehari tanpa aktivitas fisik. Risiko itu sebanding dengan obesitas dan merokok.

Kabar baiknya, risiko tersebut bisa ditekan. Olahraga aerobik intensitas sedang selama 60-75 menit sehari membantu mengimbangi dampak negatif duduk terlalu lama.

Dampak dan Langkah Selanjutnya: Cara Sederhana Mengurangi Risiko

Mengurangi waktu duduk tidak selalu harus dengan olahraga berat. Ada kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan di sela kesibukan kerja.

Berikut langkah yang direkomendasikan Beritasatu.com:

1. Berdiri setiap 30 menit untuk beranjak dari kursi dan mengubah posisi tubuh.
2. Berdiri saat menelepon untuk mengurangi durasi duduk.
3. Berjalan saat bekerja, misalnya melakukan diskusi bersama rekan sambil berjalan.
4. Menggunakan meja berdiri sebagai alternatif sesekali.
5. Memperbanyak aktivitas fisik dengan olahraga teratur.

Namun, sekadar berdiri belum terbukti secara jelas menghilangkan seluruh risiko kesehatan akibat duduk berkepanjangan. Kebiasaan berdiri berkala tetap perlu diimbangi dengan berjalan dan berolahraga.

Duduk terlalu lama bukan sekadar soal kenyamanan. Kebiasaan ini berkaitan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, serta gangguan otot dan tulang. Mengurangi durasi duduk, rutin mengubah posisi, dan menyempatkan bergerak menjadi langkah awal yang bisa dilakukan setiap hari.

Bagi pekerja kantoran, perubahan kecil di meja kerja bisa berdampak besar dalam jangka panjang. Informasi lebih lanjut tentang bahaya duduk lama dapat dibaca di Beritasatu.com.

Analisis Redaksi: Kursi Kantor yang Menggerogoti Kesehatan

Angka-angka dalam penelitian itu bukan sekadar statistik. Rata-rata 6,29 jam duduk per hari kerja berarti hampir 80% waktu bekerja dihabiskan tanpa gerakan berarti. Jika dihitung dalam setahun, pekerja kantoran bisa menghabiskan lebih dari 1.500 jam dalam posisi duduk.

Yang menarik, keluhan muskuloskeletal muncul sebagai masalah paling umum. Nyeri leher dan punggung bawah bukan penyakit yang langsung mematikan, tetapi menurunkan kualitas hidup dan produktivitas. Ketika 73,6% pekerja mengaku kelelahan, ada biaya ekonomi yang tersembunyi di balik kebiasaan duduk.

Perusahaan perlu melihat ini sebagai isu kesehatan kerja, bukan sekadar pilihan gaya hidup. Menyediakan meja berdiri, mendorong rapat berjalan, atau memberi jeda gerak setiap 30 menit adalah investasi kecil dengan dampak besar. Pekerja juga perlu sadar bahwa olahraga 60-75 menit sehari bukan kemewahan, melainkan kebutuhan untuk mengimbangi delapan jam di kursi.