Sering Begadang Bisa Ganggu Diet, Ahli Gizi Jelaskan Hubungannya

Kebiasaan begadang ternyata bukan hanya soal rasa lelah keesokan hari. Ahli gizi menyebut kurang tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan kebiasaan makan seseorang, sehingga program diet yang sedang dijalani berisiko berantakan.

Peringatan itu disampaikan dalam laporan Tribunnews Health yang mengangkat penjelasan ahli gizi soal kaitan antara jam tidur dan pola makan. Intinya sederhana: tidur yang cukup bukan pelengkap diet, melainkan bagian dari diet itu sendiri.

Kenapa Begadang Bikin Nafsu Makan Naik

Secara biologis, kurang tidur mengacaukan sinyal lapar dan kenyang di dalam tubuh. Ketika waktu istirahat berkurang, tubuh cenderung memproduksi hormon ghrelin—pemicu rasa lapar—lebih banyak, sementara leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang, menurun.

Hasilnya, seseorang yang begadang lebih mudah merasa lapar meski sudah makan. Dorongan untuk mengunyah sesuatu di tengah malam pun meningkat, dan pilihannya jarang yang sehat.

Makanan yang biasanya dicari saat begadang adalah yang manis, gurih, dan berlemak. Ini bukan kebetulan. Tubuh yang lelah mencari energi cepat, dan camilan tinggi gula serta karbohidrat sederhana adalah sumber kalori instan yang paling mudah dijangkau.

Ahli gizi dalam laporan tersebut menegaskan bahwa kebiasaan ini bisa menggagalkan defisit kalori yang sudah susah payah dijaga sepanjang hari. Satu bungkus camilan malam bisa menghapus penghematan kalori dari melewatkan sarapan atau memilih menu rendah lemak.

Jam Makan yang Berantakan Ikut Jadi Masalah

Selain hormon, begadang juga merusak jadwal makan. Orang yang tidur larut cenderung melewatkan sarapan karena bangun kesiangan, lalu makan besar di siang atau malam hari.

Pola seperti ini membuat tubuh menerima kalori dalam jumlah besar pada waktu yang kurang ideal, tepat sebelum tidur. Padahal, metabolisme tubuh bekerja berbeda tergantung waktu.

Melewatkan sarapan juga sering berujung pada rasa lapar berlebihan di siang hari. Alih-alih makan dengan porsi terkontrol, seseorang bisa kalap dan mengambil porsi lebih besar dari rencana awal.

• Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menekan hormon kenyang (leptin).
• Begadang memicu keinginan mengonsumsi camilan manis, gurih, dan berlemak.
• Jadwal makan jadi berantakan karena sarapan terlewat dan makan besar terjadi malam hari.
• Kelelahan menurunkan motivasi berolahraga keesokan harinya.

Tidur Cukup Bagian dari Strategi Diet

Ahli gizi menempatkan tidur cukup sebagai bagian tak terpisahkan dari upaya menurunkan berat badan. Tanpa istirahat yang memadai, upaya mengatur porsi makan dan memilih menu sehat akan terasa jauh lebih sulit dijalankan.

Rekomendasi umum yang dikenal luas adalah tidur tujuh hingga sembilan jam per malam untuk orang dewasa. Angka ini merujuk pada panduan berbagai lembaga kesehatan tidur internasional, bukan angka yang muncul khusus dari laporan ini.

Yang perlu digarisbawahi, memperbaiki jam tidur tidak harus drastis. Menggeser waktu tidur 30 menit lebih awal secara bertahap sudah membantu tubuh menyesuaikan ritme.

Menjaga kamar tetap gelap, menghindari layar gawai sebelum tidur, dan mengurangi kafein pada sore hari adalah langkah sederhana yang lazim dianjurkan untuk memperbaiki kualitas tidur. Bagi yang sulit tidur lebih awal, membangun rutinitas malam yang konsisten lebih penting daripada memaksakan diri.

Dampak Berantai pada Gaya Hidup

Efek begadang tidak berhenti di urusan nafsu makan. Kelelahan akibat kurang tidur menurunkan energi untuk bergerak, sehingga niat berolahraga pagi sering batal.

Rasa lelah juga memengaruhi suasana hati. Orang yang kurang tidur lebih mudah tersinggung dan cenderung mencari kenyamanan lewat makanan, sebuah pola yang dikenal sebagai emotional eating.

Dalam jangka panjang, kebiasaan tidur larut berhubungan dengan risiko kenaikan berat badan dan gangguan metabolik. Karena itu, memperbaiki jam tidur sering disebut sebagai langkah awal yang murah dan berdampak besar sebelum orang membeli suplemen atau mengikuti program diet mahal.

Bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan, mencatat jam tidur bersama catatan makan bisa menjadi cara sederhana untuk melihat pola. Jika berat badan sulit turun meski menu sudah diatur, jadwal tidur adalah hal pertama yang layak dievaluasi.

Langkah Sederhana yang Bisa Dicoba

Ahli gizi menyarankan agar tidur cukup diterapkan sebagai kebiasaan, bukan sekadar target sesekali. Beberapa langkah yang bisa dijalankan antara lain:

1. Tetapkan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
2. Hindari makan besar mendekati waktu tidur.
3. Jika lapar di malam hari, pilih camilan ringan seperti buah atau yogurt tanpa gula.
4. Kurangi paparan layar gawai setidaknya setengah jam sebelum tidur.
5. Batasi kafein pada sore dan malam hari.

Untuk informasi lebih lanjut soal kaitan tidur dan kesehatan metabolik, pembaca bisa merujuk panduan umum dari Sleep Foundation yang membahas hubungan tidur dengan berat badan.

Yang jelas, pesan dari laporan ini sederhana: sebelum menyalahkan menu diet yang tidak berhasil, ada baiknya memeriksa berapa jam tidur yang didapat setiap malam.

Analisis Redaksi

Nasihat soal tidur memang terdengar klise, tapi justru di situlah masalahnya. Banyak orang rela membeli makanan diet mahal, menghitung kalori sampai satuan, tetapi mengabaikan fakta bahwa tubuh yang kurang tidur sedang melawan semua usaha itu dari dalam.

Kebiasaan begadang di Indonesia punya akar sosial yang kuat. Pekerjaan lembur, tontonan malam, dan budaya kumpul sampai larut membuat tidur cukup terasa seperti kemewahan. Padahal, dari sisi biaya, memperbaiki jam tidur jauh lebih murah daripada mengikuti program diet berbayar.

Kritik yang layak diajukan adalah pada cara program diet dipasarkan. Jarang ada yang menempatkan tidur sebagai syarat utama. Selama tidur masih dianggap urusan nomor dua, angka kegagalan diet akan tetap tinggi, dan orang akan terus menyalahkan diri sendiri atas hal yang sebenarnya bisa diperbaiki dengan mengatur jadwal istirahat.