Nasi Sisa Kemarin Lebih Rendah Gula: Fakta di Balik Resistant Starch

Nasi sisa kemarin sering disebut lebih rendah gula daripada nasi yang baru matang. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membenarkan anggapan itu, dengan satu syarat: nasi harus disimpan di kulkas dalam wadah tertutup.

Penjelasan itu disampaikan dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (5/11/2026). Ia menegaskan bahwa perubahan kadar gula pada nasi tidak terjadi otomatis hanya karena nasi dimasak sehari sebelumnya.

"Nah ada benernya nih, tergantung juga kamu simpannya di mana," kata dr Yaze, dikutip dari detikHealth.

Proses Pendinginan yang Mengubah Pati Menjadi Resistant Starch

Kunci dari klaim ini ada pada proses pendinginan. Menurut dr Yaze, saat nasi didinginkan di kulkas, sifat pati di dalamnya berubah menjadi pati resisten atau resistant starch.

"Kalau misalnya ditaruh di kulkas disimpan di tempat yang tertutup, itu benar. Jadi dia kadar gulanya itu terjadi resistant starch namanya," ujarnya.

Perubahan struktur pati ini membuatnya lebih sulit dicerna oleh enzim tubuh. Akibatnya, nasi tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis seperti nasi panas yang baru matang.

dr Yaze menjelaskan mekanismenya dengan sederhana. Pati yang berubah menjadi pati resisten mengalami gangguan pemecahan, sehingga tubuh tidak menyerap glukosanya secepat nasi biasa.

"Jadi dia pemecah patinya sudah habis, ada gangguan pemecahan pati. Akhirnya pada saat dimakan, kita tetap ngerasa kenyang tapi nggak meningkatkan kadar gula darah, nggak bikin indeks glikemik jadi spike," terangnya.

Efeknya mirip dengan serat: makanan tetap mengenyangkan, tetapi dampaknya terhadap gula darah jauh lebih landai. Inilah yang membuat nasi dingin kerap masuk dalam pembicaraan soal pola makan bagi pengidap diabetes dan orang yang sedang menjalani diet.

Anjuran Dokter Gizi untuk Pengidap Diabetes Melitus

Dalam praktik klinisnya, dr Yaze mengaku rutin memberi anjuran khusus soal cara mengonsumsi nasi kepada pasien diabetes melitus.

Ia meminta pasien tidak langsung menyantap nasi dalam kondisi panas mengepul. Nasi sebaiknya ditunggu hingga mencapai suhu ruangan, atau disimpan di kulkas dan baru dimakan keesokan harinya.

"Buat orang yang punya penyakit diabetes melitus, biasanya saya anjurkan buat makan nasinya itu bukan dalam keadaan yang lagi panas ngebul, tunggu dulu sampai suhu ruangan atau ditaruh di kulkas besok baru dimakan. Itu biasanya dia nggak meningkatkan gula darah, indeks glikemiknya juga rendah karena sudah ada resistant starch," jelas dr Yaze.

Anjuran ini bukan berarti porsi nasi bisa ditambah seenaknya. Yang berubah adalah cara penyajian dan profil indeks glikemiknya, bukan jumlah kalori total dalam sepiring nasi.

Bagi pengidap diabetes, perubahan kecil pada cara mengolah karbohidrat memang bisa berpengaruh pada fluktuasi gula darah harian. Karena itu, cara penyimpanan nasi menjadi informasi yang praktis dan mudah diterapkan di rumah.

Kesalahan yang Membuat Manfaat Nasi Dingin Hilang

Meski nasi kemarin terbukti lebih ramah bagi kadar gula darah, dr Yaze mengingatkan agar masyarakat tidak salah kaprah dalam menyajikannya.

Mengolah kembali nasi dingin dengan cara digoreng atau menambahkan bumbu berlebihan justru merusak manfaat kesehatan yang sudah terbentuk. Cara seperti itu juga menambah kalori baru ke dalam tubuh.

"Nggak perlu diapa-apain lagi. Jangan digoreng, terus enggak perlu dikasih bumbu. Dimakan kayak biasa saja," tegasnya.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar manfaat resistant starch tidak hilang:

• Simpan nasi di kulkas dalam wadah tertutup, bukan dibiarkan terbuka di suhu ruang semalaman.
• Hindari menggoreng nasi dingin atau menambahkan bumbu dan saus berlebihan.
• Panaskan seperlunya tanpa mengolah ulang menjadi menu baru yang tinggi lemak.
• Tetap perhatikan porsi, karena resistant starch tidak menghapus kalori pada nasi.

Poin terakhir penting. Nasi dingin tetap nasi, dengan kandungan karbohidrat dan kalori yang tidak hilang. Yang berubah hanyalah kecepatan tubuh mencerna patinya.

Konteks Pola Makan Nasi dan Diabetes di Indonesia

Nasi masih menjadi makanan pokok utama di hampir seluruh rumah tangga Indonesia. Karena itu, setiap informasi soal kadar gula nasi cepat menyebar, terutama di kalangan pengidap diabetes dan orang yang menjalani program penurunan berat badan.

Kekhawatiran soal indeks glikemik nasi memang beralasan. Nasi putih panas yang baru matang umumnya memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga cepat menaikkan gula darah. Proses pendinginan menawarkan jalan tengah: nasi tetap dikonsumsi, tetapi respons gula darahnya lebih terkendali.

Namun, dr Yaze tidak menjadikan nasi dingin sebagai solusi tunggal. Anjuran ini merupakan bagian dari pengaturan pola makan yang lebih luas, termasuk pengaturan porsi dan pemilihan lauk.

Pesan praktisnya sederhana. Bagi yang ingin mencoba, masak nasi seperti biasa, simpan sisanya di kulkas dalam wadah tertutup, lalu konsumsi keesokan harinya tanpa digoreng atau dibumbui berlebihan.

Analisis Redaksi

Kabar bahwa nasi sisa kemarin lebih rendah gula mudah sekali berubah menjadi pembenaran yang salah. Banyak orang mendengar separuh informasinya, lalu menyimpulkan bahwa nasi goreng sisa semalam adalah pilihan sehat. Padahal, dr Yaze justru melarang cara penyajian itu.

Yang menarik dari penjelasan ini adalah betapa sederhananya intervensi yang ditawarkan. Tidak ada suplemen mahal, tidak ada bahan pengganti karbohidrat impor. Hanya kulkas, wadah tertutup, dan kesabaran menunggu nasi dingin. Untuk persoalan diabetes yang menyerap anggaran kesehatan besar, solusi semacam ini layak disosialisasikan lebih luas, bukan hanya lewat siaran langsung media sosial.

Catatan kritisnya ada pada konteks. Resistant starch menurunkan indeks glikemik, tetapi tidak menghapus kalori. Pengidap diabetes tetap perlu menghitung porsi dan memantau gula darah, karena respons tubuh tiap orang berbeda. Informasi kesehatan yang baik seharusnya selalu menyertakan batas ini, agar tidak berubah menjadi mitos baru yang menggantikan mitos lama.

Sumber: tiktok.com